笔记 自控力 Week9&10

Week9 别读这章:“我不要”力量的局限性

  • 我们为什么控制不了自己的思想?
  • 当我们被告知“在接下来的5分钟里,请不要去想白熊”之后,我们没法不去想一头白熊。
  • 调查证实,把“我不要”的力量用在涉及思想、情感的内心世界,它就会失效。
我们需要给自控一个全新的定义,给放弃自控留出一点空间来。

1.这难道不讽刺么?

讽刺性反弹:当人们试着不去想某件事时,反而会比没有控制自己的思维时想得更多,比自己有意去想的时候还要多。
压制人的本能时,就会产生这种讽刺性反弹效应。

压抑想法为何行不通?

这和大脑如何处理”不要去想“这个指令有关:大脑将这个指令分为两部分,分别由两个不同系统去执行。
  • 操作:大脑的一部分负责将人的注意力从被禁止的想法那里引开,这依靠大脑的自控系统来完成,需要耗费大量的精力和能量。
  • 监控:大脑的另一部分则负责寻找证据,证明你没有去想、去感觉、去做你不该去想、去感觉、去做的事情,无需耗费大量精力,依靠大脑的危险监测系统。
只要”操作“减弱了,”监控“就会成为自控的噩梦。
疲惫的”操作“和精力充沛的”监控“造成了大脑的不平衡,为了阻止你”堕落“,”监控“直接把你引向了堕落。

我想的都是真的

认识的偏见:人们会根据想起事情的难易程度来判断它的可能性或真实性。
因为你不愿意去想它,所以它再次出现就显得特别有意味,因此人们更可能相信它是真的。

深入剖析:讽刺性反弹调查

你是否想忘记某些东西?
如果是,请检验一下讽刺性反弹理论。
压抑有用吗?试图忘记某些东西是否让它回来时变得更加强烈?

避免讽刺性反弹

方法就是放弃自控,允许你去想一件事,反而会减少你想起它的可能性。
放弃控制内心感受,反而能让我们更好地监控外在的行为。

2.我不想有这种感觉

抑郁的人越是想摆脱痛苦的想法,就越会变得沮丧。
人们试图摆脱自我批评的想法时,与坦率面对这种想法相比,他们的自尊心更容易受挫,情绪更容易变坏。
人们就需要与这些想法和平相处,而不是把它们推到一边。

我出了问题

观察并接受自己所有的想法和感受,即使是那些令人惊慌的想法和感受,如果不和焦虑对抗,焦虑就会自然离去。

意志力实验:忠于你的感受,但别相信你所有的想法

遇到烦恼的时候,不妨尝试一下关注自己的想法,而不是试着转移注意力。
把注意力转移到你的身体感受上,保持呼吸,把这些想法和感觉想象成飘过脑海和身体的浮云,把呼吸想象成一阵风,将这些浮云吹散。
不要抑制想法,接受它的存在,但不要相信它。
你可以对自己说:“好吧,那种想法又来了,又得心烦。不过,这就是思维的运作方式,它并不一定意味着什么。”
比较一下这么做的结果和努力摆脱心烦想法和情绪得到的结果,看看哪种方法更能给你带来内心的平静。

3.别吃那个苹果

抑制对事物想法的节食者,面对食物时控制力最差,因为他们不得不时刻注意到自己对食物的渴望。
所有人都有确信能压抑自身欲望的幻觉,如果我们控制思想的行为失败了,我们会认为是自己压抑得不够,而不会认为压抑思想的方法根本行不通。

接受的力量

接受自己的想法和感受,但同时也要记住,不要顺着自己的想法去做。

意志力实验:直面自身欲望,但不要付诸行动

  1. 承认自己脑海中的欲望,以及渴望某种事物的感觉
  2. 不要马上试着转移注意力或与之争论。接受这种想法或感觉,提醒自己“白熊”现象和“反弹”理论
  3. 退一步考虑,意识到这种想法和感觉并不受你控制,但你可以选择是否将这些想法付诸实践
  4. 记住你的目标,提醒自己预先作出的承诺

意志力实验:把“我不要”变成“我想要”

除了“我不要”,你还能做什么来满足同样的需求?
如果没有了坏习惯,你还能做些什么?
可以通过重新定义“我不要”的挑战,把它变成“我想要”的挑战吗?

4.请勿吸烟

意志力实验:驾驭冲动

当欲望占据你的头脑时,花至少一分钟去感觉自己的身体。
你的冲动是什么样的?
保持这个状态至少一分钟,看看这些感觉在强度或特性上有什么变化?
试着接受这些感觉,而不是试图否认它们。
重视这期间的呼吸感觉。

5.对内接受自我,对外控制行动

抑制欲望的反面不是自我放纵。
控制自己的思想是件不可能的事,我们能做的就是,选择自己相信什么,选择自己要做什么。

Week10 结语

如果说真的有自控力秘诀,那么从科学的角度来说确实有一个,那就是集中注意力。
 
麦格尼格尔. 自控力[M]. 北京:印刷工业出版社. 2012.8.

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