笔记 自控力 week6

Week6 “那又如何”:情绪低落为何使人容易屈服于诱惑?

缓解压力最常见的方法就是激活大脑奖励系统。
因为奖励的承诺并不总意味着我们会得到快乐,通常,我们缓解压力的办法反而会让我们更有压力。
如果我们想避免压力导致的意志力失效,我们就需要找到一种方法,让自己既快乐又不屈服于诱惑。我们也需要放弃一些自控策略,比如罪恶感和自我批评,因为这些东西只会让我们情绪更低落。

1.为什么压力会勾起欲望?

压力带来欲望,是大脑援救任务的一部分,大脑想维持人的心情。
当你感受到压力时,你的大脑会进入寻找奖励的状态,它会指引着你,让你去做它认为能带给你快乐的事情。
这就意味着,当你面对压力时,你面前的所有诱惑都会更有诱惑力。
我们一次又一次地败下阵来,采用那些不起作用的应对策略,而我们简单的大脑还固执地认为那就是获得幸福的正确途径。

深入剖析:缓解压力的承诺

  • 当你感到压力、焦虑或心情低落的时候,你会怎么做呢?
  • 你生气时会不会更容易受到诱惑?你是不是会更难集中注意力,或更容易拖延呢?
  • 情绪低落是如何影响你的意志力挑战的?

意志力实验:尝试一种有效的解压方法

美国心理学家协会调查发现
  • 最有效的解压方法包括:锻炼、参加体育活动、宗教活动、阅读、音乐、家人相处、按摩、散步、冥想、瑜伽、创意
  • 最没有效果的方法包括:赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、游戏、上网、两小时以上时间看电影、电视
其中区别在于:真正能缓解压力的不是释放多巴胺或依赖奖励的承诺,而是增加大脑中改善情绪的化学物质。
下一回,当你面对压力,即将作出缓解压力的承诺时,可以考虑尝试一下更有效的解压方法。

记住有效方法的一点小帮助

在手机里存一个语音备忘,描述自己采用更有效的解压方法之后的感觉,通过听这个语音备忘提醒自己,不能在压力面前相信自己的冲动。

2.如果你吃了这块饼干,恐怖份子就赢了

“恐怖管理”的心理现象,当人类想到自己的死亡时,大脑就会产生恐惧的反应,即使我们自己意识不到这种恐惧,大脑还是会让我们立即做出回应,对抗自己的无力感,让我们屈服于各种诱惑。
当我们在诱惑中寻找慰藉的时候,我们是在不自觉地加速迈向坟墓的脚步。

深入剖析:是什么吓到了你?

  • 这一周,请注意观察什么事情会引发你大脑里的“恐惧管理”。
  • 别人还可能怎么利用你的恐惧,让你产生对安慰的渴望?
  • 有时候,“恐惧管理”带来的不是诱惑,而是拖延,只有正视恐惧才能帮助你作出理性的选择。
  • 改变我们能理解的动机,总是比改变我们看不到的影响要容易。

3."那有如何"效应:为什么罪恶感不起作用?

无论是什么样的意志力挑战,模式都是一样的,失败后都容易陷入“那又如何”的恶性循环。
屈服会让你对自己失望,会让你想做一些改善心情的事,然而最廉价、最快捷的改善心情的方法便是做导致你情绪低落的事。
导致更多堕落的行为并不是第一次的放弃,而是第一次放弃后产生的羞耻感、罪恶感、失控感和绝望感。
但是你寻求安慰的东西并不能中断这个循环,它只会给你带来更深切的罪恶感。

深入剖析:遇到挫折时

这一周,请特别留意你是如何应对意志力失效的。
  • 你会责备自己,告诉自己你永远不会改变吗?
  • 你会觉得这样的挫折暴露了你的问题——懒惰、愚蠢、贪婪或无能吗?
  • 你会感到绝望、罪恶、羞愧、愤怒或不知所措吗?
  • 你会以挫折为借口,更加放纵自己吗?

打破“那有如何”的循环

通过“自我谅解”来摆脱罪恶感反而让我们不去放纵自己。

除了自我谅解,什么都行!(误)

很多人都有一种强烈的直觉,觉得自我批评是自控的基础,自我同情会导致自我放纵,然而实际上并不是如此。
 
人到成年之后,大脑的自控系统才会发育成熟,在这之前需要一些外部的支持——当我们还是孩子的时候,是父母的要求和惩罚让我们学会了自控。
但是很多人仍然把自己当作孩子,当他们屈服于诱惑的时候,或是被自己视为失败时,他们就会责备自己。
自我批评会降低积极性和自控力,而且也是最容易导致抑郁的因素,相反,自我同情则会提升积极性和自控力,在压力和挫折面前支持自己、对自己好一些。
在个人挫折面前,持自我同情态度的人比持自我批评的态度的人更愿意承担责任,他们更愿意接受别人的反馈和建议,更可能从这种经历中学到东西。
自我批评策略会削弱自控里的原因在于,它会让你立刻想要寻求安慰,比如到最近的酒吧去喝个烂醉,或是拿上信用卡去疯狂购物。

意志力实验:失败的时候,请原谅自己

从这些角度思考问题能减少罪恶感,并增加自身的责任感。当你遇到挫折时,问自己:
  1. 你感觉如何?
    你会如何描述那种感觉,注意一下那种感觉是不是自我责备,如果是的话,你对自己说了什么?
    自知的视角让你看清自己的感受,而且不会急于逃避。
  2. 你能想象你尊敬、关心的其他人也经历过同样的抗争和挫折吗?
    这个视角会让自我批评和自我怀疑的声音变得不那么尖锐。
  3. 你会跟朋友说什么?想一想,如果你的好朋友经历了同样的挫折,你会怎么安慰他?你会说哪些鼓励的话?你会如何鼓励他继续追求自己的目标?
    这个视角会为你指明重归正途之路。
我们都倾向于相信自我怀疑和自我批评,但这并不会让我们离目标更近。实际上,我们可以尝试从良师益友的角度来看待问题。他们都想要你变得更好,愿意在你失意的时候鼓励你,你也可以这么做。

4.决定改善心情

我们必须避免用“改变的承诺”而不是“改变”来改善我们的心情,否则,这种看似意志力的东西就会让我们觉得能让我们获得奖励。

深入剖析:决定改善心情

请花一点时间,仔细想一想你改变自己的动力和期望。
  • 你只有在情绪低落时才有动力改变吗?
  • 想象成功改变生活时的快乐,是不是你作出改变的唯一动力?
  • 你会通过幻想未来的自己来改善现在的心情,而不是采取实际行动改善自己的行为吗?

意志力实验:乐观的悲观主义者更可能成功

乐观给我们动力,但少许的悲观能帮助我们走向成功。
如果能预测自己什么时候、会如何受到诱惑和违背承诺,你就更有可能拥有坚定的决心。
扪心自问:
  • 我什么时候最可能受到诱惑并放弃抗争?
  • 什么东西最可能分散我的注意里?
  • 当我允许自己拖延的时候,我会怎样劝说自己?
  • 当你头脑中出现这样的情景时,想象自己真的处在这样的情境中,你会有什么感觉?会想什么?
  • 想一想你要采取哪些具体行动来坚定自己的决心?

当你脑中有了一个具体策略后,想象一下你正在这样做,再想象一下这会有什么感觉。
想象自己成功了,让这种想象给你自信,相信自己为了完成目标会不惜一切。

我们需要找到能让我们真正快乐的东西,而不是虚假的奖励承诺,也不是空洞的改变承诺。
 
我们需要允许自己去做真正让自己快乐的事,远离那些与我们生活无关的压力根源。
麦格尼格尔. 自控力[M]. 北京:印刷工业出版社. 2012.8.

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