笔记 自控力 Week5

Week5大脑的弥天大谎:为什么我们误把渴望当幸福

1.奖励的承诺

我们大脑中有一个“奖励”系统,这个区域受到激活,人们就仿佛获得了可能获得快乐的承诺,大脑便会对“我想要”的东西深深的着迷,而说“我不要”就会变得更加困难。

“我想要”的神经生物学原理

  • 任何我们觉得会让我们自己高兴的事情都会刺激奖励系统。
  • 当大脑发现获得奖励的机会时,便会释放名为多巴胺的神经递质。
  • 多巴胺并不会产生快乐的感觉,而会产生一种激励,一种期待的感觉,让人们追求快乐。
  • 多巴胺会促使人们期待得到奖励,但是多巴胺不能使人感觉到获得奖励时的快乐。
  • 我们发现了如何才能获得快乐,并且愿意为了获得这种快乐而付出努力。
  • 当多巴胺劫持了你的注意力时,大脑只会想如何获得或者重复那个触发它的东西。

2.我们需要多巴胺

现代科技“及时行乐”的特点,加上原始的激励系统,就让我们成了多巴胺的奴隶,从此欲罢不能。
因为我们知道自己可能会收到新信息,或者下一集电视连续剧有可能会让我们捧腹大笑,我们就不停地点及刷新按钮,点击下一个视频的链接,不断给我们提供多巴胺刺激。

深入剖析:是什么让你的多巴胺神经元不停燃烧?

  • 你知道什么会刺激你的多巴胺分泌?
  • 食物?酒精?购物?Facebook?还是其他东西?
  • 这一周,试着观察是什么吸引了你的注意力,是什么给了你奖励的承诺,强迫你去寻求满足感?

给上瘾患者开的处方

当多巴胺给我们的大脑安排寻找奖励的任务时,我们就展现了自己最敢于冒险、最冲动、最失控的一面。

3.分泌多巴胺的大脑:神经营销学的崛起

  • 当奖励的承诺释放多巴胺的时候,你更容易受到其他形式的诱惑。
  • 大量分泌的多巴胺会放大“及时行乐”的快乐,让你不再关心长期的后果。
  • 大脑的奖励系统对新鲜感和多样性也会有反应。
  • 多巴胺神经元会对熟悉的奖励反应较少,即便那是让你真正获得享受的东西。

做个多巴胺侦探

我们所处的世界总能让我们产生欲望,但我们只要用心观察,就能看透一些东西。虽然,知道那是怎么一回事并不能完全消除你的欲望,但它能让你至少有机会抗争一下,锻炼一下“我不要”力量。

深入剖析:谁在控制你的多巴胺神经元

  • 把逛商店或看广告当作一种游戏,你闻到了什么?看到了什么?听到了什么?
  • 当你知道这些暗示都是经过精心设计,专门要诱惑你上钩的时候,你就能看清它们到底是什么,也就能成功抵御它们了。

4.让多巴胺发挥作用

我们无法消灭多巴胺,无法消灭奖励系统,无法消灭欲望。
即便我们消灭了刺激多巴胺产生的东西,我们也会想去寻找一些新的能刺激欲望的东西。
我们可以试着把我们最不喜欢的东西“多巴胺化”,承诺奖励,当奖励在遥远的未来才能实现的时候,我们可以通过幻想最终的奖励,从神经元里挤出一点多余的多巴胺。
和有保证的小奖励相比,我们的奖励系统面对可能获得的大奖会更加兴奋,它会促使我们去做任何可能获奖的事。

意志力实验:为了你的“我愿意”挑战分泌多巴胺

尝试将你总是拖延着不去做的事情和能让多巴胺神经元燃烧的事联系在一起,从而促使自己去做。

5.多巴胺的阴暗面

奖励系统带给我们的压力和快乐几乎不分上下,奖励系统有两大武器——胡萝卜(奖励的承诺)和大棒(压力)。
渴望是快乐的源泉亦是压力的源泉。

深入剖析:欲望的压力

  • 大部分人会更关注对快乐的承诺,而不关注多巴胺刺激欲望时感觉到的不快乐。
  • 这一周,看看你能否发现渴望会引发压力和焦虑。
  • 如果你屈服于诱惑的话,你觉得这是自己对奖励承诺的反应,还是在缓解焦虑?

购物者感到焦虑,但仍然遵守承诺

  • 当你理解了所谓的“奖励”到底给自己什么感觉时,你就能做出最明智的决定,知道该怎样“奖励”自己了。

误把奖励的承诺当幸福

  • 通过观察自己最常关注的东西、一直想满足的欲望和愿意去做的工作,甚至是折磨自己的东西,我们就能发现自己想要的东西。
  • 我们不假思索地默认我们渴望的对象一定能让我们觉得快乐,但是渴望并不等于快乐的保证。
  • 奖励的承诺有很大的力量,它会让我们继续追求那些不会给我们快乐的东西。
  • 当我们把自己从错误的奖励承诺中解放出来时,我们常常发现,我们误以为的快乐源泉,其实正是痛苦的根源。

意志力实验:测试奖励的承诺

  • 找一个常常让你放纵自己的诱惑因素,测试一下奖励的承诺。
  • 关注你放纵的过程,不要急着去体验。注意这种奖励的承诺给你什么感觉,你的大脑和身体感觉到了什么。
  • 然后,允许自己接受诱惑。
  • 和你的期望相比较,这种体验怎么样?奖励的承诺有没有消失?它是否仍然促使你吃得更多,花的更多,待得更久?什么时候你会感到满足?你是否有感觉到无法得到奖励?

6.欲望的重要性

解决问题的方法不是消除欲望

瘾君子失去了欲望

当人们失去了欲望的时候,就会失去动力。失去了欲望后并不是安宁而是抑郁。
当我们的奖励系统平静下来时,我们并不会感到满足,而更可能表现的冷漠。

奖励的悖论

  • 如果我们想拥有自控力,就需要区分让我们的生活有意义的真实奖励,和让我们分散精力、上瘾的虚假奖励。

写在最后的话

欲望是大脑的行动战略,它既可能是自控的威胁,也可能是意志力的来源。
当多巴胺让我们屈服于诱惑的时候,我们必须区分渴望和快乐。
麦格尼格尔. 自控力[M]. 北京:印刷工业出版社. 2012.8.

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