笔记 自控力 week3

week3:累到无力抵抗:为什么自控力和肌肉一样有极限?

  • 现代生活时刻需要自控,但这会榨干你的意志力。
  • 我们只有一定量的意志力,一旦你将它消耗殆尽,你在诱惑面前就会毫无防备力,至少会处于下风。

1.自控的肌肉模式

  • 长时间控制情绪不仅会导致情绪失控,还会促使人们购买他们本不需要的东西。
  • 长时间抵抗甜食的诱惑不仅会让人更想吃巧克力,还会导致拖延症。
自控力就像肌肉一样有极限,它被使用后会渐渐疲惫。如果不让肌肉休息,就会完全失去力量,自控力也一样。
很多你认为不需要意志力的事情,其实也都要依靠这种有限的能量,甚至要消耗身体能量。
每当你试图对抗冲动的时候,无论是避免分散意志力、权衡不同的目标,还是让自己做些困难的事情,你都或多或少使用了意志力。甚至很多微小的决定也是这样的。如果你的大脑和身体需要停下来思考一下再做决定,你就像是在拉伸肌肉一样有极限的自控力。
所幸的是,自控力的肌肉模式告诉我们,自控力是可以通过训练来提高的。
你可以通过了解自己来更明智地规划日程,以便在意志力消耗尽的时候克制自己。
规则:如果你觉得自己没有时间和精力去处理“我想要”做的事,那就把它安排在你意志力最强的时候做。

2.为什么自控力存在局限?

运用自控力后前额皮质的血糖含量,而能量的消耗又削弱了意志力。

吃糖能帮助恢复自控力。但是,从长远来说,过度依赖糖分并不是自控的好方法。糖尿病患者的血糖含量可能很高,但是没有多少能量可用。
在某个特定的时刻里,大脑只能够提供很少的(有限的)能量,当大脑发现可用能量减少时(血糖降低),它会削减能量预算,减少能量支出,减少供给给自控力的能量。
对大脑来说能量就是金钱。
最重要的不仅是血糖的含量,而是血糖的变化情况。大脑会问“可用的能量是在增加还是在减少?”然后据此而做出支出或保存能量的战略性决定。

3.饥饿难耐的人不该拒绝零食

现代社会中出现的失控实际上是大脑战略性冒险本能的延续。为了不至于饿死,大脑决定冒更大的风险,(削减意志力的能量yi开支)从而让人处于一种更冲动的状态。
而如今身体内部的血糖含量变化不再是饥荒的前兆,但是,当你的血糖含量降低时,大脑仍旧会考虑短期的感受。
爱上坚果,选择坚果做零食!

4.训练“意志力肌肉”

锻炼方式:让人们控制以前不会去控制的小事,以此来训练自控力“肌肉”。
自己设定一个期限,并在规定时间内完成任务。你可以用这种方法对付你一直拖着不做的事。
在一些小事上持续自控会提高整体的意志力。通过看似不重要的意志力挑战来训练“自控力肌肉”,同时不用担心自己无法坚持到底。
训练自控力“肌肉”不是为了让你在规定期限前完成任务,而是让你养成习惯、关注自己正在做的事情,选择更难的而不是更简单的事。
通过每一次意志力练习,大脑开始习惯于三思而后行。
锻炼意志力:
  1. 增强“我不要”的力量:不说口头禅,不翘二郎腿
  2. 增强“我想要”的力量:每天做一些事,用来养成习惯或不再找借口:冥想、整理、打电话给家人
  3. 增强自我监控能力:记录一些事情,支出、饮食、时间分配。
“量化自我”运动 www.quantifiedself.com

5.自控力是否真的有“极限”?

  • 身体的疲劳可能是大脑对身体耍花招,大脑中过度保护性的监控机制发挥作用,会让一切放慢速度。大脑感觉到了不断升高的心跳速度和快速减少的能量供应,便对身体喊了“暂停”。
  • 疲惫是一种预先警报系统。 在脑中产生了强烈的疲惫感,和肌肉能否继续工作毫无关系。
  • “意志力”肌肉可以在正确的激励下坚持更长的时间。
  • 我们对自身能力的认知会决定我们到底放弃还是坚持。
  • 我们也可以像运动员一样,挺过意志力消耗殆尽的感觉,冲过意志力挑战的终点。
“疲惫不是一种身体反应,而是一种感觉,一种情绪。”
如果你能够想象有朝一日“拒绝诱惑”会成为你的第二天性,那就会更愿意挺过暂时的痛苦。
当你的意志力告急时,你可以挖掘你的“我想要”的力量:
  1. 如果挑战成功,你会收获什么?
  2. 如果挑战成功,还有谁会获益?你是否希望他们获益?
  3. 如果你现在愿意做困难的事,那么一段时间后,这个挑战就会变得容易。
当你发现了自己最重要的“我想要”的力量,发现了你脆弱时给你力量的东西后,只要你觉得自己就要在诱惑面前放弃了,就想想这个动力。
有时候,我们最强的动力并不是我们所想的那样,也不是我们觉得“应该是”的那样。如果你正在通过改变行为来取悦别人,或是成为更好的自己,看看是否还有其他“我想要”的力量能让你坚持下去。

6.日常消耗和文明毁灭

不是因为我们生来就不够理智,或是因为我们有意识地享受当下、不顾未来。只是我们的自控力太疲劳了,无力抵抗最糟糕的冲动。
如果我们想增强自控力,就要考虑如何支持最疲惫的自己,而不是指望最理想的自己突然出现来拯救生活。
我们面临的挑战是:像聪明的运动员一样去训练,去提升我们自己的意志力极限。
任务/方法:
  1. 确保身体摄入足够的食物,保证意志力饮食。
  2. 选择一件事情来做,或者不做,或者记录一件你不曾关注的事情,来锻炼意志力。
  3. 发现你的“我想要”的力量,发现自己最重要的“我想要”的力量,你最脆弱的时候能给你动力的东西。
麦格尼格尔. 自控力[M]. 北京:印刷工业出版社. 2012.8.
注:推荐使用Iphone App Daytum来记录有关自己的数据。我记录了花费在各项事项上的时间,每日如厕的次数,每日严重走神的次数等等。。
https://itunes.apple.com/cn/app/daytum/id352646537?mt=8

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