笔记 自控力 Week2

Week2:意志力的本能:人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑

在你面对意志力挑战的时候,你应该问自己的是“我的身体到底在做什么?”而不是“我到底在想什么”

1.两种不同的威胁

危险逼近的时候:
  • 大脑中的警报系统会做的事保证大脑不与身体产生同样的反应:让注意力和感知力集中在危险源和周边环境上而非自身或其他什么东西。
  • 警报系统会在大脑中通过化学反应,组织前额皮质发挥作用。
  • 应激反应是一种管理能量的本能,决定了你将如何利用有限的体力和脑力。
诱惑逼近的时候:
  • 大脑中部会释放出一种多巴胺的神经递质,它进入大脑后会控制注意力,动机和行动力的区域。
  • 欲望并不是危险那样的威胁,你不可能消灭一个欲望,因为欲望在你的内心和身体里,无法自动消失。
  • 当诱惑出现,欲望被引起后,身体的应激反应会让你直面这样的欲望,你必须对抗它。
最重要的是认清什么是需要克制的内在冲动。认清哪些想法或感觉迫使你在不情愿的时候做出决定。

2.意志力本能:三思而后行

  • 最有效的做法就是让自己先放慢速度。
  • 当你意识到内在冲突,感觉到需要自控的时候,大脑和身体会做出反应帮助你放慢速度,抑制冲动。
大脑和身体如何发挥意志力?
  • 大脑中的自我检测系统分布在大脑的各个部分,连接着前额皮质中的自控区域,也连接着记录身体感觉、想法和情绪的区域,目的是阻止你做出错误的决定。
  • 当大脑发现警报信号后,前额皮质会帮我们做出正确的决定。但是并不会向肌肉输送能量,它只能调整大脑状态。你自控的时候,大脑的能量供应会增加,从而帮助前额皮质发挥意志力。
身体的意志力“储备”
  • 心脏从交感神经系统中收到信号后会加速身体运动。
  • 心脏从副交感神经系统中收到信号后会减缓身体运动。
心率变异度被称为身体的意志力“储备”,也是一个衡量自控力的生理学指标。心率变异度高的人,意志力更强。
冥想练习、运动、良好的睡眠、健康饮食、与家人的共同时光都可以增加意志力。
任务/方法:通过呼吸实现自控
  1. 将呼吸频率降低到每分钟4-6次,也就是每次呼吸用10-15秒时间。
  2. 放慢呼吸能激活前额皮质,提高心率变异度,有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。
  3. 每天进行一定时间的放慢呼吸练习,可以提高心率变异度,降低欲望和抑郁程度,提高自控力,降低心理压力。

3.训练你的身心

意志力奇迹
  • 坚持锻炼身体、长期运动健身。
  • 改善心情、缓解压力的最有效段的锻炼是每次5分钟。
  • 任何能让你离开椅子的活动都能提高你的意志力“储备”。
任务/方法:如果你想立刻提高意志力,出门走走,进行5分钟的“绿色锻炼”
不爱锻炼的人如何转变观点
如果你觉得锻炼太累了或者是没有时间锻炼,不妨将锻炼当作恢复体能和意志力的方法。
睡出意志力
  • 一周的前几天睡些好觉能帮助你储备能量,这样就能对付后几天的睡眠不足了。
  • 如果睡眠不足,补觉、打盹可以减少睡眠不足带来的危害。
  • 每天冥想训练可以帮助提高睡眠质量。
当睡眠成了意志力挑战
如果你明知道自己能获得更多睡眠却没办法早点入睡,那就不要想睡觉这件事,想一想你到底对什么说了“我想要”。

4.自控力太强的代价

  • 克服欲望,缓解压力,权衡目标,集中注意力,这些脑力工作都需要能量,真正的身体能量。
  • 长时间的自控就像慢性压力一样,会削弱免疫系统的功能,增大患病的概率。
  • 试图控制所有思想、情绪和行为也是一剂毒药,会给你带来过重的负担。
  • 你不可能,也不需要完全地控制,你需要明智地使用意志力的能量。
任务/方法:放松能让你恢复意志力“储备”
  • 躺下,用枕头垫着膝盖使得腿稍稍抬起。
  • 闭上眼睛,作出几次深呼吸,感觉腹部起伏。
  • 如果身体有哪里很紧张就有意识地挤压或收缩肌肉,然后松开不再去管它。
  • 保持5-10分钟,试着什么都不想。

5.充满压力的国度

  • 意志力是一种不断进化的力量,是每个人都有的本能。
  • 对于意志力的真相:态度很重要,身体不能掉链子。
  • 压力虽然有的时候看上去是解决问题的唯一途径。但实际上是意志力的死敌,最消耗意志力的便是压力了。
  • 用能量去自控而不是自卫,从压力中恢复过来,保证有能量做最好的自己。
麦格尼格尔. 自控力[M]. 北京:印刷工业出版社. 2012.8.
注:推荐一个iphone应用pranayama lite用来做放慢呼吸练习相当好用。
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