笔记 自控力 Week1

Week1:我要做,我不要,我想要

什么是意志力?为什么意志力至关重要?

  • “我要做”和“我不要”是自控力的两种表现而非意志力的全部内容。
  • 意志力的第三种力量是牢记自己真正想要的是什么。
  • 要做到自控,就得在关键时刻明确自己的目标。
  • 意志力是驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”的力量

我们为什么会有意志力?

  • 自控力是人们为了适应环境、与人合作、维持关系,进而更好地生活而进化出来的人脑功能。
  • 意志力是一种抑制冲动的能力,它是我们成为了真正的人。

“我要做”、“我不要”和“我想要”的神经学原理

  • 大脑的前额皮质分为三个区域,分管“我要做”、“我不要”和“我想要”。
  • 前额皮质并非始终可靠,会受到各种因素影响而使得我们无法控制自己的冲动。

两个字我导致的问题

  • 有些神经学家认为我们的脑袋里有两个自我,我们总在两者之间摇摆不定。
  • 两个自我所认定为重要的东西不同,发生分歧时总会有一方击败另一方。
  • 在意志力挑战中获胜的关键在于学会利用原始本能(“我想做”“我不要”)而不是反抗这些本能。
  • 很多时候我们根本意识不到自己已经做了决定。在做决定的时候,你必须意识到自己此刻需要意志力,否则大脑总会默认选择最简单的。
  • 注意力分散的人更容易向诱惑屈服,如果你心里在想其他事,那么冲动就会主导你的选择。

任务/方法:

  1. 至少选一天,把你作的决定尽量都记下来
  2. 在一天结束时,回想这些决定,分析:
    那些决定是有利于你实现目标的?
    那些是会消磨你的意志的?
坚持记录分析将有助于:

  1. 减少在注意力分散时做决定的几率
  2. 增强意志力
任务/方法:
利用一周的时间观察你究竟是怎样屈服于冲动的。
  1. 你能否及早意识到自己在做什么?
  2. 什么样的想法、感受和情况最容易让你有冲动?
  3. 想些什么或暗示些什么最容易让你放弃冲动?

训练大脑,增强意志力

大脑经过一定的训练,会根据人的要求得到重新塑型,可以通过训练大脑来增强自控力。
坚持每天固定一段时间进行冥想练习的作用:
  1. 提升自控力
  2. 提升集中注意力
  3. 提升管理压力的能力
  4. 提升克服冲动的能力
  5. 提升认识自我的能力

方法/任务:

一种冥想练习——5分钟专心呼吸
  1. 原地不动,安静坐好
  2. 注意你的呼吸:
    呼气时脑中默念“呼”

    吸气时脑中默念“吸”
  3. 走神时重新将注意力集中到呼吸上
  4. 感受呼吸,弄清自己是怎样走神的
麦格尼格尔. 自控力[M]. 北京:印刷工业出版社. 2012.8.

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