笔记 拖延心理学 5

第五部分 拖延 VS 建议

第16章 对晃悠注意力缺失紊乱和执行功能障碍拖延者的一些建议

或许你本人不存在ADD和ED方面的状况,但是这其中一些观念对你可能也有用。

ADD和某些ED障碍基本上都是在约束控制方面除了问题,也就是说,你难以管控冲动和干扰,而这正是引起拖延问题的主要因素之一。

要你停止被那些新奇的刺激——观念、思绪、声音、感觉、冲动和他人,转移注意力是很难的。所以很重要的一点就是要有策略地区减少干扰的数量,并提醒自己回到正在从事的事情。

从外在开始,逐渐转向内在

在我们学习一个新行为模式和技巧的时候,典型的过程都是从很多外在的支持开始的,随着我们将那个行为内化,外界的支持才渐渐消退,最后我们可以在没有外界指导或没有环境框架的情况下独立完成。

自我监督的能力是一项重要的执行功能。通过自我监督,我们才能有步骤地做事,帮助自己坚持目标,适应环境,调整情绪,并知晓自己表现的好坏。

许多ADD和ED患者在自我监督方面除了问题,他们的大脑难以做到自我监督。为他们提供外在的支持就显得相当重要,并且在获得内化之前,这样的支持可能需要很长的时间。

你可能需要找个人来帮助你规划一个执行策略,并在整个进程中为你随时把脉,或者你也可以通过自我对话来帮助自己实施每一个步骤。

执行提示点

巴克立一项针对ADD成人患者的研究强调,做事的一项核心策略是取得执行提示点。光有一个计划可能还不足以帮助你坚持到底。你需要自身之外的某些东西来提醒你在什么时候什么地方准备采取行动,也就是说,在哪个执行点该采取行动,对拖延来说,执行点就是指那个逃避的点。

提示方法:

  1. 视觉提示:
    便条、图示、箭头、清单
    将视觉提示贴在你经常光顾而又心不在焉的地方
  2. 听觉提示:
    手机、手表的闹钟功能,设定时间提示自己
    厨房计时器(蕃茄时钟)
  3. 人肉提示:
    搭档、好友、同事、教练、治疗师、上司

架构和线路的重要性

如果你备有习惯性的架构和线路,那么你就极大地减少了脱离正规的几率,因为你只需要做你一直在做的事情,不需要问问题。

你不必将架构和线路堪称是剥夺你自由和创造性的囚牢,相反,你可以试着把它想象成帮助自己处理好日常生活的一种方式,这样你自己就可以拥有成为一个独特的、具有创造性的、自发的人的自由。

  1. 写一个清单
    将你的想法和计划写下来, 在每天睡觉之前为自己列一个明天想做事情的清单。
  2. 在你的门前放一个丢钥匙的篮子
    试着找到那些具有创造性的可以帮助你照看好细节的习惯,这样你就可以不用多想这些事情了,它们也不再回造成对你的抉择点干扰。
  3.  设定一个例行时间
    设定一个固定时间来料理日常琐事
    设定一个跟朋友、训练师一起锻炼身体的例行时间
    设定一个整理你电子邮件的时间
    如果你找不到一个例行时间去做这件事,那么可以找出一件你固定要做的事情,将邮件整理这件事“背”在上面。

保持短小

  1. 利用一分钟时间
    只在一分钟时间内,你也可以做一些事情
  2. 像一个服务生那样思考
    当事情出现,马上处理掉,然后转向下一件事,不要让代办事项堆积起来
  3. 不要想在你的弱项上表现优异,而要在你的强项中更上一层楼
    没有什么比想要做一件你的大脑不擅长的事情更令人受挫和泄气的了。
    要能够识别你的局限性,如果你的大脑极为容易分散注意力,而自我约束对你是一场无边的挣扎,那么,或许还有其他可以做成事情的办法,而不是一味地想去做你并不擅长的事情。
  4. 委派,委派,委派
  5. 整理得足够好就行
    整理工作只需要做到让你的生活有序运转就行了。
  6. 什么是你所擅长的?

第17章 巧妙应对造成拖延的文化压力

克服拖延的一些建议

  1. 建立社会联系
  2. 发展你的“大学知识”
  3. 关注时间
  4. 学会说和写当地语言
  5. 坚持超越障碍
  6. 跟家庭保持联系
  7. 考虑约见治疗师

第18章 聪明摆脱被动拖延的怪圈

相互挫败的怪圈

跟拖延者一起工作时,会很容易陷入一个相互挫败的怪圈,开始做事情的时候大家都呵和和睦睦,但是随后两人的关系就迅速恶化。

基本的冲突集中在这样一个根本问题上:你要拖延者做某件事情,但是他不做。

  • 第一阶段:鼓励
  • 第二阶段:失望
  • 第三阶段:恼火
  • 第四阶段:僵持

跟拖延者谈判

什么是不起作用的:

  1. 说“只管做!”
  2. 啰嗦与成为监工
  3. 责备、嘲弄或者使用极端或夸张的后果加以威胁
  4. 自己做
  5. 说“我早就告诉你是这样!”

起作用的态度:

  1. 培养成长心态
  2. 保持你的个人立场
  3. 注意神经认知上的差异
  4. 协作态度
  5. 对自己的策略保持弹性
  6. 记住什么事最重要的

特殊技巧

  1. 规定明确而具体的限制、最后期限以及没有完成的后果
  2. 帮助拖延者脚踏实地
  3. 帮助拖延者设立短小的中间目标
  4. 奖赏一路上的努力和进步
  5. 如果你真的生气了,直接告诉拖延者

附录二 拖延处理技巧汇编

  1. 确立一个可操作的目标
  2. 设定一个务实的目标
  3. 将你的目标分解成短小具体的迷你目标
  4. 现实地对待自时间
  5. 只管开始做
  6. 为困难和挫折做好心理准备
  7. 可能的话,将任务分派出去
  8. 保护你的时间
  9. 留意你的借口
  10. 奖赏你一路上的进步
  11. 将拖延看成是一个信号
拖延心理学
拖延心理学
向与生俱来的行为顽症宣战
Procrastination: Why You Do It, What To Do About It Now
作者: [美] 简·博克(Jane B. Burka) / [美] 莱诺拉·袁(Lenora M. Yuen)
译者: 蒋永强 / 陆正芳
出版社: 中国人民大学出版社

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