拖延心理学 笔记4

第四部分 拖延VS征服之战

改变是一个过程

詹姆斯·普罗察斯卡的“改变的阶段”
  • 第一阶段“前关注”
  • 第二阶段“关注”
  • 第三阶段“准备”
  • 第四阶段“行动”
 你需要通过前面三个阶段的准备才能着手做一些跟以前不一样的事情,这也是为什么直接采用GTD是很难做到的的原因。
哈葛罗的四阶段模式
  • 第一阶段“无意识无行动力或前改变”
  • 第二阶段“有意识无行动或醒悟”
  • 第三阶段“有意识有行动或者决心改变”
  • 第四阶段“无意识有行动”

找出导致拖延的因素

4个主要的引起拖延的因素是:
  1. 对成功所需的能力缺乏自信
  2. 对要去完成某个任务有反感心理:认定做事的过程会遭遇很多困难,结局也会很惨
  3. 目标和回报太遥远了,感受不到对我有什么意义
  4. 无法自我约束,例如容易冲动和分心

如何运用书中的技巧?

  1. 一次尝试一个技巧
  2. 慢慢来
  3. 观察内心的抵抗
    技巧看起来很简单,其实不然。它们一定会起到效果,但是只有在你采取行动实际运用它们的时候才会发生作用,而这正是拖延者最难做到的事情:将他们理智上知道的事情付诸行动。
  4. 使用笔记或者日记
    某些内心的模式和主题起初不是那么容易被检测出来,但是当你回顾生活中发生的一系列事件的时候,它们就会变得清晰可见。如果你在描述发生的事情之外,将自己的所想所感也记录下来,你就会同时观察到你的思维与情绪反应的模式。将自己在克服拖延过程中的尝试及其反应记录在案会给你提供很多有价值的真实信息,这样的信息就不至于被遗忘或者扭曲。
  5. 自由书写
    自由书写:在一个有限的时间内(如二十分钟内)将自己的所思所想以一种不停顿、不判断和不做修饰的方式书写下来。自由书写常被用来激发自己开始在做事的动力,或者发现某些没有被自己意识到的想法。你可以用自由书写来挖掘你的恐惧,了解内心的抵抗,找出你的价值观,检查你对我们建议的反应,或者检测你对改变的态度。
    “在我看到自己所写的文字之前,我对自己的所思所想并不是十分了解。”——弗兰诺雷·奥康纳
  6. 考虑心理治疗

第11章 作战前传: 拖延大盘点

你今天的拖延:

很多人只在某一个领域里拖延,而其他领域里没有任何问题。为了帮助你识别你在哪些领域里拖延,哪些领域里不拖延,检查六个方面:

  • 家务,工作,学业,上课,个人呵护,社交,财务

思考:

  • 你推迟的事情和你能够准时做到的事情之间,最关键的区分是什么?
  • 你观察到了怎么样的主题和模式?
  • 你从中对你的拖延问题有了更多的了解吗?
  • 你是拖延细小的杂物呢,还是推迟对你最为重要的事情?
  • 你是否知推迟为自己做的事情,而不推迟为别人做的事?
  • 你所推迟的事项是属于被人认为是你擅长的领域呢,还是属于你没有经验的领域?
  • 在你所推迟的事情中,你是否觉察到任何恐惧或焦虑?

你的拖延风格

你在拖延的时候会做什么?尽量多地观察你的种种表现,从最典型的行为模式,到最不显眼的拖延策略,都要加以注意

拖延的借口

注意逃避采取行动的那一刻,找到自己的借口,将自己的接口列一个清单。

你的借口中可能包含有真实的成分,然是借口的这种真正功能可能还是用来逃避内心的不舒服。

第12章 作战武器:明确的目标鱼可行性的计划

我们将自己的目标看得太过宏观,以至于阻碍了我们的进展。这样看待目标无异于自寻烦恼。

合理、务实的目标有助于我们真正投入到工作中去。

可操作目标

一个具有可操作性的目标具有以下特征:

  1. 可观察性
    为了让你的目标具有可观察性,你必须用行动来定义它
  2. 具体性和特殊性
    模糊的目标是注定会让拖延者深陷困境无法自拔的
  3. 它可以被分解成几个小的步骤
    一个具有可操作性的目标可以被分解成几个小的、明确的步骤,就像最终的目标一样,每一个小的步骤都应该是可观察的和具体的。
    在你实现目标的过程中,对时间进行重新评估和安排常常是一件不可避免的事情。将目标分解成几个小的步骤可以帮助你看清你再完成任务时锁面对的现实问题。
    专注于必须采取的每一个步骤对你也是一个提醒,让你知道:为了达到终点,你必须一路走去。
    大部分拖延者脑子里只有“终点”,至于“怎么 到达”,他们往往不愿意去多想。很多人后来才惊讶的发现原来那个每完成一步的过程本身也是非常富有挑战性的。
  4. 第一步可以在五分钟内完成

一周试验

选定一个目标

带着成长的心态来看待目标——愿意以学习的心态看待成功和失败,愿意张开双臂迎接挑战,明白努力并非软弱的标志,而是进步的必需,在你接近或者回避目标的过程中去了解自己的拖延问题。

  1. 只选定一个目标
    写下三个合适的目标以及它们完成的日期
    在这三个合适的目标中选择一个目标——只选择一个
  2. 列出步骤
    将你的可操作目标分解为几个组成部分
    每一个部分就是一个步骤,一个小目标
  3. 踏出第一步
    第一步应该是一件非常细小和简单的事情
  4. 征求意见
    你的目标看上去很清晰,实际上还是太模糊;看上去很务实,实际上还是有点过分;看上去分成了几个小步骤,实际上这些步骤还是太宏大。
    让别人帮你参考一下你所选择的目标是否真的是你可以接受的最小目标

启动

  1. 观想你的进步
    观想可以让你为行动的一刻做好心理准备,使你更容易穿越思想和行动之间的门槛
  2. 将你的机会最大化
    为自己设置的环境也会极大地影响到成功的概率。
  3. 坚守时间期限
    如果你决定花30分钟在某件事情上,而你又真的花了那么长德时间在做这件事,那么不管你在期间做成了一些什么,也不管在你眼里这段时间的成果如何,你已经成功了。
    在最初,当时间期限到了的时候,你绝对有必要停下来。如果你在第一次就不知不觉做了两小时,超出了的时间内也做得很好,这可能会是一个陷阱,将你引入失望和逃避。
  4. 不要等到自己有意愿和感觉的时候才开始

跟进

防止自己陷入另一次因为事情没有完成二带来的沮丧

  1. 小心自己的借口
    借口的出现意味着你处于选择的路口:你可以选择拖延,你可以选择行动
    将你的结论从“所以这事我留着以后再去做吧” 转变为“所以现在我回花15分钟的时间在这件事情上”
    当你开始制造借口的时候,花几分钟关注一下自己的所思所想和内心感受,你会在这个过程中学习到关于你自己的重要一课。
  2. 在一段时间内只专注于一个步骤
  3. 解决困难
    拖延者将障碍看成自己无能和失败的证据,但是实际上障碍只是任务本身的属性,不能说明你是怎么样一个人
    在你暂抛开难题的时候,你可以考虑一下时候有其他相关的事情可以做
  4. 在取得一些进步之后奖赏你自己
    关注的焦点不应该永远停留在那些他没有完成的事情上
    在预期的行为完成之后奖赏才能发挥最大的功效
    当你达成了一个目标,大脑就会释放一种多巴胺,它是一种让人感觉良好的神经传递素。你的某些行为模式可以导致你获得成就感,而多巴胺就将这些构成行为模式的神经元网络联系在了一起,这回让你再将来重复这种行为的可能性大大增加,即所谓的“成功吸引成功”
  5. 灵活对待目标
    修正目标并不一定意味着失败。它意味着你足够灵活,能够评估显示可能性并据此作出相应调整,而不是一味坚守不可能实现的理想
  6. 无需完美

回顾

  1. 评估你的进步和不足
  2. 观察你的感受
  3. 回想你的选择关口
    有一些时候我们既可以往前迈进,也可以放弃,这些选择的关口非常重要,这样的时刻做出的决定不仅对我们的表现有所影响,也对我们的自我感觉有影响。
    回想:是什么帮助你下了最后的决心?你对自己做了哪些事情,说了哪些话才让自己取得了进步?
  4. 你学到了什么?

第13章 作战方法A:学会怎样判断时间

拖延似乎是一个相当简单的时间管理上的问题。但是在运用时间管理手段之前,首先要做的是转变你对时间的一厢情愿的态度。

到了考虑时间问题的时候了

  • 不要花太多时间在计划上面,这可能会成为拖延的另一种方式,重要的是从计划中抽身出来,投入到实施中。
  • 拖延者可能会对时间的流逝感到负疚,所以他们逼迫自己想有效利用每一分钟,结果却发现他们对自己的要求太高了,这不是一个计划的问题,而是一个压力的问题。
  • 计划是你跟未来的一个连接,它是你最好的朋友。
  • 阿兰·卡凯因:“计划是将未来带入到当下,这样你马上就可以做一些事情来创造未来。”
  • 计划必须围绕脚踏实地做事情这个核心,而不是老在盘算你应该做些什么。

非计划的事情

  • 很多制订日程表的人从来没有能够真正去实行,所以他们会变得失望,并最终放弃了这种做法。
  • “非计划”是一个每周日程表,它列出所有你必须做的事情。
    首先,在提前了解你有多少时间已经安排给了必须做的事情之后,对还剩下多少时间可以用于实现你的目标,你就心中有数了。
    其次,它可以帮助你在每周结束的时候做一个回顾,看看你的时间实际上用在了哪些地方,这也有利于你进行自我监测。
  • 有些拖延者不允许自己有任何娱乐时间,由于他们老是落在后面,所以他们觉得他们不配得到休息的时间。
  • 而那些从一个娱乐活动跳到另一个娱乐活动的人,如果他们将娱乐用于逃避工作,他们可能并没有在这样的疯狂消遣中感受到多少真正的快乐。

记录与奖赏

  • 当你在达成目标的方向上工作了半个小时,就在“非计划”表格上涂掉相应的半格,如果工作了一个小时,就涂掉整个格子。
  • 这种追踪方式的好处在于:
    1. 当你记录下自己的进步,你就会吧注意力放在你已经完成的事情上,而不是老师对自己发誓什么时候开始工作或者自己要在这上面花多少时间。
    2. 那些被涂掉的空格可以看成是对你的有效行为的一种奖赏,将你的努力记录下来,这就是一种及时的自我奖励。
  • 自我检测有助于增进工作时间和提升工作成就,有助于使拖延者的时间观念变得更为现实。

提升你定时能力的技巧:

  1. 练习判断时间
    克服时间的主观观念, 提高你对时间的判断能力:将你对完成时间的预测与实际使用时间对比。
  2. 学会利用零碎时间
    “见缝插针”利用零碎时间,而不是消极等待整块的时间段出现。
    你的目标需要10个小时来完成并不意味着你要等到一整块的时间出现才能开始做事,你只需要15分钟,10分钟,甚至5分钟就可以完成一些步骤。
  3. 预防意外干扰
    墨菲定律:“任何可能出错的事情都会出错”
    个人的努力不是成功完成事件的唯一因素,要为可能出错的事情做好准备。
  4. 委派任务
    找出那些你不必要做的事情,找到一个可以做这件事情的最佳人选,明确需要做的具体内容,跟踪事情的进展。
    委派不是失败的表现,委派是一种技巧,生活中每件事情不是都需要亲历轻为的。
    “我是能够最好做这件事的唯一人选”这样的想法是一个完美主义陷阱。
  5. 不要太分散精力
    当你要做很多事情的时候,你不仅培植了一片使得拖延滋生的土壤,而且还为自己准备好了拖延的接口:“我并没有在拖延,我只是太忙了,无法及时干完每一件事。”
    看一看“非计划”表格,你的精力是否太分散,这是否成了真正要紧的事情上拖延的一个陷阱?
  6. 找出你的最佳时间
    找出你最佳的时间意味着有些时间不是最佳的,等于承认你不能在所有的时间都以最佳的状态工作,也不能在任何你认为应该有着最佳表现的时间里作出最佳表现。这意味着人类的局限在你身上同样存在。
  7. 学会在过去、现在和未来之间取得认知上的平衡
  8. 享受你的“自由”时间
    试着安排一些让你开怀的时间,不要让自己处于内疚或绝望的心态中。

第14章 作战方法B:学会“接受”和“拒绝”

  1. 拖延表示我们将窃取的时间用于我们不能公然接受的事情上。
  2. 拖延也许是我们无法承受“太多”的一个反应,或者,它表达了我们低于所措施的东西的一种渴望。
    与依靠拖延相反,我们因该有意识地接受那些提高我们生活品质的事情,而拒绝那些对此无益的事情,并且应该直接地表达出来,而不应该通过拖延的方式来拒绝。

学会接受有益于你的人和事

接受来自他人的支持:

  1. 选对人:你可以跟一个支持你的人讨论你的拖延问题或者你的可操作目标。在聆听对方的想法和建议的时候,尽量放开心胸,不要处处为自己辩解。
  2. 做一个公开承诺:告诉人们你在做什么以及什么时候会完成,这个承诺越公开,人们就越不愿意去改变它。
  3. 一起制定计划:如果你对自己需要做些什么感到模糊不清的话,将你的计划告诉别人这样一个单纯的行为就可以帮你理清你的思路。
  4. 在你被困住的时候寻求帮助:当你的大脑被锁住一样无法起作用的时候,寻求外界的帮助。
  5. 共同工作:如果两个人共同为一个目标奋斗,每一个人都会有更大的冲劲去实现目标。
  6. 平行式做事法:安排自己跟一个独自做事的人一起做事。
  7. 社交奖赏:在通向目标的每一阶段,你都可以运用社交奖赏:朋友的鼓励,和家人散步、看电影。
  8. 跟你所爱的人相处:如果跟你所爱的人相处时首要之事,那么就将你的事情放一放。

接受个人成长的挑战:

  1. 尝试新的挑战
  2. 做更多你所热爱的事情

学会拒绝那些没有意义的追求

对浪费时间和让你退步的人和事说不:
  1. 对空洞性事务说不
    空洞性事务是指相对你当前的目标和价值观而言最微不足道的那些事情
  2. 对不必要的事情说不
    当我们被需要的时候,尤其是当别人说服我们说我们是这份工作的最佳或者唯一人选的时候,我们的自我就会膨胀。
    有时候我们之所以答应去做事情,是因为我们想要取悦别人,或者我们担心如果我们拒绝就会冒犯他们。但是为了一个错误的理由而答应去做事情最终还是会让人感觉不舒服,也可能会导致厌烦和拖延。对这些事情,你只需要说不。
  3. 对不适合你的人说不
    明智地选择朋友
    明智地选择敌人
    你没有义务为每一个挤占你时间的人腾出时间

对杂乱无序说不:

盖尔·布兰克提出建议:从扔掉杂物做起,然后开始清理头脑中的杂物。

把被扔掉的头脑里的杂物写在你的清单上,其中有一些情绪上的杂物可能是导致你拖延的一个理由

对电子上瘾说不:
  1. 拔掉插头
    和当你对电子邮件、即时通信、短信息、博客和网上冲浪说不的时候,你就会发现你有了更多的时间和更大的精神空间可以致力于你所需要做的事情。
  2. 坚持信息减肥
    限制信息的获取量取决于我们每一个人,充斥的大量信息不但不能丰富我们的生活,反而会污染和破坏正常的生活,我们必须对它们做适当的隔离。
  3. 对视频游戏、虚拟世界和网络色情说不

 第15章 作战方法C:利用你的身体减轻拖延

花一些时间跟自己的感觉器官相接触,培育自己良好的身体状态,这些都可以让你更勇于面对那些被你延后的事情。

通过运动启动你的状态

利用运动将你从拖延的麻痹状态中解救出来,不仅会让你产生一种希望,而且会感到轻松。

运动会刺激身体产生一种叫做内啡肽的荷尔蒙,有助于提升愉悦感和幸福感。无论我们是否抑郁,只要不过量,运动对提升我们的精神都会有好处。

  1. 使用计程器
    健康专家建议我们每天走一万步,大约等于把公里路程
    走更多 路会让你的感觉更良好,让你的大脑更清醒,这样你的心思就可以回到被你长期回避的事情上去了。
  2. 处理一件棘手的事情之前做运动
    当你在运动中加强血液流动的时候,一旦你停下来,血液就会流到大脑中。你的大脑就会沐浴在更多的氧气、脑源神经营养因子和内啡肽中,这样在你锻炼之后一个小时左右内你的头脑会更加清醒。
  3. 在运动时做一些你了在其中的事情
  4. 跟一个朋友一起做运动
  5. 从小事做起
  6. 运动你的大脑
    大脑在整个人生跨度中都具有可塑性http://www.positscience.com

正念:主题及其变奏

正念(mindfulness)指的是:“在当下时刻对周遭环境不带判断地保持有意识的察觉”,是一种观察自己的禅修方法。
它对拖延者有用,因为它强调的重点就是在每一个时刻保持不断的觉察。
修正念可以培养你慈悲地观察自己的能力,给予自己更多柔和的支持,而不是眼里的责备,你会体验到更多稳定、平衡和被接受的感觉,而不是忧心如焚的焦虑和内疚。

  1. 以正念为基础减轻压力
    正念的修行方法是以舒服地坐着并把注意力放在自己的呼吸上作为开始。
    接着你可以不断地觉察呼吸以及身体感觉慢慢延伸到不判断地觉察自己的所思所想。
  2. 神圣停顿法
    要点在于:从事一项活动或者进入下一阶段之前,刻意地、有意识地停顿片刻。
    在这个时间内停下来,留意你自己的呼吸和身体上的感觉。尽你最大可能回到当下时刻。
  3. 心能调整技术
    将你的注意力放在自己的心脏上,可以把手抚在胸口中央的胸骨位置。呼吸的时候想象空气流进和流出心脏,缓慢而柔和地感觉自己的心跳节奏,知道你感觉自己的呼吸归于平顺而均衡。
  4. 贝森放松技巧
    运用腹式呼吸法缓慢而均衡地吸气和呼气。每次呼气的时候,重复一个让你感觉到舒服的单词。每天2次,每次10-20分钟。
拖延心理学
拖延心理学
向与生俱来的行为顽症宣战
Procrastination: Why You Do It, What To Do About It Now
作者: [美] 简·博克(Jane B. Burka) / [美] 莱诺拉·袁(Lenora M. Yuen)
译者: 蒋永强 / 陆正芳
出版社: 中国人民大学出版社

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