拖延心理学 笔记3

第三部分 拖延VS大脑

第7章 世界上存在“拖延基因”吗?

大观念之一:人的大脑处在不断的变化中

你今天做的事情,无论好坏都会影响到你大脑明天的结构和功能:

  • 人的大脑是一个活生生的动力系统,他在不断变化,也在不断修正。大脑具有一种重组能力,它可以打破旧的神经联系,建立新的神经联系,这种能力叫做“神经可塑性”。

你做某件事情做的越多,你的大脑就会对那个活动反应越多,它会把被要求的事情做得越来越快,越来越好(无论这件事是好是坏)。

  • 大脑可以激发人新的灵活的行为,也可以强化旧的顽固性为,这叫做“可塑性悖论”

“精神上的轨道”一旦建立,它们就会变得自足自立,越来越难以消除,只有让自己的意识保持在高度地觉察状态,才能介入到旧习惯中,打破其不断重复的神经元连结。

大观念之二:感受很重要,即便它处于无意识中

拖延的你,推迟做出决定是因为你不能(或者害怕)去问询你最重要的参谋——你的内在自我。

你的感受对你本人意义重大,你可以运用你的感受来引导自己,你也可以通过倾听自己的感受来做决定。

很多情绪发生在我们的意识之外,“意识只不过是整个大脑非常有限的一部分”这个观念已经被广泛接受。

原始刺激与人的拖延之间的那个联系可能存于无意识之中。

拖延的人们应对恐惧和冲动有两种方式:

  1.  “理性化”(合理化、找借口)“微积分在生活中根本用不到,我没必要学”
  2.  抑制主动将他们推出门外

应对措施:认识重塑法

大观念之三:潜伏记忆的影响

“我们所恐惧的事情是那些早已发生过的事情”

  • 如果你在一件事情上拖延,但是又找不到能让你恐惧或者不舒服的确切原因,那么可能是你潜伏着的记忆被激活了。你可能不记得这个经验本身,但是你的大脑和身体却对发生了反应,产生了一阵情感痛苦,从而导致你逃避这件事情。

你可以这样提醒自己:

  • 你身处当下这个时刻,而那些记忆,不管你是否记得,都来自过去
  • 恐慌、羞耻、负疚、厌恶和自责往往都是过去记忆的产物

发挥你大脑中负责理性思考部位的能力,你就可以让被激发的潜伏记忆乖乖听话,为自己创造不同的神经回路,转变你的大脑,允许自己采取行动,而不再拖延,改变自己面对恐惧和瘫痪的局面。

大观念之四:联接的通路

孩子的自我形象和发展跟父母的状态息息相关。

如果一个父母不能给小孩适当的情感反应,那么这个孩子可能就会开始感到无聊或者空虚,因为他不能达成对一个小孩来说最为重要的事情:与他的看护者发生心理上的联接。

这些早期的不和谐交流对一个孩子的大脑、自我概念和自信都会产生很大的影响,有也为日后的拖延症埋下了伏笔。

大观念之五:左逆转

大脑左半球的某一部分(左额叶)是跟关照、感应和同情这样的感情有关的。

  • 当这个区域被激活,我们就会感到放松,对世界怀着开放的心态。
  • 相反,在一种不舒服的、负面的情绪中,我们就会倾向于撤退到自己的世界中,主管这些负面情绪的部位是大脑的右半球。

友善地对待自己会刺激大脑的相应部位(所谓“左逆转”),从而创造出一种与抗压感和健全感良性循环的状态。

平复自己的心情,并以同情和友善的态度对待自己,这跟你如何面对自己的困境有着很大的关系,一件事或者一个处境,无论它们让你生气、恐惧,还是让你受到威胁或者感到无聊,如果你能够正确地对待它们,你就不会陷入拖延的泥潭。

第8章 如何打造大脑的全局领导力

执行功能障碍

就像一家企业的首席执行官负责整个企业的运转一样,你大脑的执行部位负责的是对大脑的各个不同的系统进行协调、规范和整合,这样你就可以产生某种带着个性、目标、价值以及技术的平稳而持续的自我感。

有些人聪明,有好的想法,但是却处于“致命的混乱”之中,这种无序状况常常导致拖延的发生,在其中失去了对时间框架和最后期限的把握,也因为无法确定该做些什么必要的事情让你无比沮丧,只能选择放弃。

执行力包括:

  1. 启动任务(起始,产生行动的想法)
  2. 维持注意力(持续跟进,专注于一个事项)
  3. 抑制冲动(在行动前有所思考,而不是马上反应)
  4. 转换注意力(从一个事项到另一个事项,转变关注的焦点,有弹性地加以回应)
  5. 流程记忆(记得计划、指令和以前学到的知识、在学习新知识和应对新环境的时候可以记起和运用到旧的知识)
  6. 情绪控制(调整和管理情绪)
  7. 组织材料(获取所需的材料,并依序编排)
  8. 自我监测(具备自我评价的相应语言能力,在必要的时候能够通过自我交谈闯过难关)
  9. 时间管理(时间意识,以及对待时间的务实态度)
  10. 计划(按优先次序考虑问题,找出达成目标的各个步骤,提前为以后的需要和相关进程做好准备)

注意力缺失紊乱

ADD具有三个核心症状:注意力分散、冲动和躁动不安。

ADD的根本问题在于一个人没有抑制能力。

  • 抑制是大脑的一项主要功能,一个不能有效抑制自己的人会成为冲动的牺牲品。
  • 抑制也跟时间感密切相关。当你想起将来某些重要的事情时,当你明白现在的所作所为与将来的结果紧密相关时,你就更能够抑制住自己满足当下欲望的冲动。

如果你发现自己对“临时抱佛脚”上瘾了,那么你可能是通过这样的方式在给自己开出一剂自行生效的药方:肾上腺素,它会增强你专注的能力。考虑一下这个充斥着谎言的临时处方是否物有所值?

抑郁症:倾向于变种

抑郁症的特点是:当你抑郁时,你会感到能量不足,不愿意参与,失去兴趣,没有目标,不再乐观。

  • 为失去什么而痛苦,或者有时候感到悲哀或空虚,这些都是正常的,但是正常的痛苦不会带有对自己的憎恨或者对世界和将来的悲观,自我憎恨和悲观都是抑郁症的表现

强迫症

患有强迫症的人在做一件事之前会不停地排列其好处和坏处,或者不断地检查炉子是否被关掉。他们的思想和行为不断地重演是因为他们的大脑陷入了一个无法停止的程序中。

囤积狂

如果你惯于积蓄和囤积,迟迟不将没用的东西扔掉,那么你应该知道,你必须要加倍努力地创立一个新的神经通路,这样才能跟那些印刻在你大脑里的跟囤积有关的神经回路相抗衡。

 压力对人的影响

当我们处于慢性压力之下,我们的身体就会不断地产生压力荷尔蒙,长期而言,压力荷尔蒙就会破坏我们大脑的某些重要结构。这些大脑结构被破坏得越严重,我们脑细胞的修复能力和刺激新神经生长的能力就会越差。

生物节奏

了解自身生物周期的消长变动有助于你跟自己的身体和谐共处,而不再抗拒自己的自然倾向。假使你的最佳状态是在晚上,而你却强迫自己在早上工作,那样你就无异于逼着自己走上拖延的路。

睡眠

睡眠不好,大脑就无法正常运作,那样你可能就会遭遇到睡眠不足所带来的一些典型症状:对挫折的容忍度很低,无法集中注意力,能量不充足,易怒和拖延。

如果你没有获得足够睡眠的话,就打个小吨(少于15分钟)

其他疾病因素

甲状腺紊乱、贫血等

第9章 你是怎样变成一个拖延者的

成功与失败的榜样

榜样的影响:

  • 你可能竭力想成为他们中最为成功的某个人,这样做是否给你自己设立了某些高不可攀的标准呢?你可能认定自己永远也不可能像他们那么成功,所以你自暴自弃
  • 你可能曾经痛下决心,不惜一切代价,绝不学某个不良榜样,所以你尽一切力量避免重蹈他的覆辙,但是由此你却失去了自己真正的方向

一个理想化的成功榜样是无法付诸实践的。你将它们理想化之后就无法看清他们的局限,而将自己卡在低人一等的位置上。

家庭态度:拖延的成因

当我们从家庭中学到的观念和规矩不知不觉控制了我们的思想、情感和行为的时候,我们就会遇到麻烦,尤其是某些限制我们能力与创造力发展的规矩,对我们的祸害更大,因为这些观念和规矩没有经受过仔细的检查,就偷偷溜进了你的大脑。

家庭倾向:施压倾向

在以个人成就为取向的家庭中,施压倾向是很明显的。

在这样的家庭中,唯一值得赞赏的就是表现一流。有优点并不算数,要完美才行;缺陷被认为是无法接受的;错误是失败的证据,因而也是令人感到羞耻的。

这样的压力会成为一种沉重的负担,从而造成一个人的适应不良,导致完美主义和拖延症。

家庭倾向:怀疑倾向

当怀疑倾向在家庭中占据主导的时候,它所传递的信息是:“你不具备哪些必备的条件”。

无论是采用退缩的办法还是采用挑衅的办法,如果你已经将怀疑内化到了心中,那么当你在面对挑战的时候,你多半会丧失勇气。

家庭倾向:控制倾向

对孩子的生活指手画脚,越俎代庖,这就是家庭中的控制倾向。

当某个人总是主宰你的生活的时候,你或许会在拖延中找到安慰。

家庭倾向:依附倾向

依附倾向家庭不鼓励家庭成员去创造他们自己的生活,而是提倡依附和牵绊。

  • 当你回避那些可能离间你家庭关系的活动时,拖延可能会有助于你继续依附在自己的家庭上
  • 或者当你在为自己的独立感而挣扎的时候,当你想要在你跟其他人之间制造距离、避免纠葛的时候,拖延就可以助你一臂之力。如果关系密切只给你带来窒息感、依赖感或者跟其余世界隔绝感的话,那么你就会通过拖延来逃避依附的诱惑

家庭倾向:疏远倾向

家庭成员之间缺乏身体爱抚和情感关联,没有共同的兴趣,也没有受保护的感觉,疏远倾向在这样的家庭中是很突出的。

疏远倾向家庭中的孩子,在以后的生活中,独自工作会触发一种空虚感,那种孤独的痛苦情绪会影响到一个人的工作效率。

在疏远的心理背景下,人们会不断寻求他们所错失的亲密关系,或者,他们会通过拖延将人际关系限制在一定的安全距离之内。

家庭对自尊的影响

个人成长中的一个使命就是要发展出对你自己能力的合理认识,并接受自己的局限性,同时又能维护一个积极的自我价值感。

  • 自尊是你对自我价值的评估。如果你的自尊比较低,你就会感到空虚
  • 如果你的自尊受到膨胀,你就会感觉自己几乎是全能的

在以上五种家庭中,普遍缺乏一种对孩子自我感的基本支持

第10章 拖延行为模式的法庭大调查

改变所带来的威胁

如果停止拖延,你必须面对什么样目前你不必问津的新问题?

  • 改变的最大挑战之一就是要去找到一个定义你自己的方法

作为自我形象的拖延:可爱的小丑

人们对待拖延的一种方式就是把它当作一个笑话,并且在此基础上塑造自己的身份。他们会担心放弃拖延多少会使自己失去个性和风格。

作为自我形象的拖延:圣人

有些人会把照顾好别人作为自己生活的目标和价值,而对待自己的事情往往一拖再拖。

时时处处帮助别人的行为看上去情有可原,这使它成为一种具有欺骗性的拖延。

作为自我形象的拖延:文艺复兴者

这些拖延者创造了一个万事通的自我形象,他们想让自己的生活包容人类兴趣的方方面面。

通常,这些人不能很好地利用自己的才能来实现自身价值,想要精通每一件事的欲望让他们在任何事情上都无所建树。

作为自我形象的拖延:奇人

拖延可以制造出最后关头大难临头的局面,有些人就喜欢扮演这种转危为安的英雄角色。通常,让他们摩拳擦掌的所谓紧要关头也是他们自己一手导致的。

作为自我形象的拖延:白板

你或许对自己并不十分了解,也不知道自己想要什么,而拖延可以帮你将这个事实隐藏起来。

作为自我形象的拖延:拖延面具后面的人

拖延挡住了你认识自我的道路。去认识那个拖延之外的你是很重要的,那样你就可以按照自己的本来面目,而不是按照你所希望或者你认为的样子,来接受自己。接受所有的缺陷、创痛和伤疤,同时也可以让你如释重负。

面对现实:生物现实

如果我们否认我们的大脑在某些领域存在着薄弱之处,或者,如果我们为此而感到怨恨,那么它就会让我们陷入麻烦。

学着接受我们大脑的弱项对我们有很多好处。你可以通过多加注意和持续锻炼来改善这个状况,这样,长此以往你的大脑就会建立起新的神经连接,从而使你的薄弱之处得到一定的加强。

面对现实:情感现实

那种与某件事情联系在一起的焦虑情绪通常是一个信号,表示还有其他更深的情绪涉入其中,而正是这种情绪导致了你对事情的回避。

如果你对那些通常会导致拖延的比如犹豫、不适或焦虑之类的情感投以关注的目光,你就会获得一个更好地了解自己的机会,去发现在拖延背后更多的东西,从而采取措施改善自己的情绪状况。

当你允许、接受、探究并尝试去管理你情绪的时候,这些情绪就不会再阻碍你采取行动。

面对现实:价值现实

想要找出你自己的价值观和你所看重的事情,你必须将它们跟你人生旅途中所形成的观念和角色中区分开来。

如果你在某方面的拖延是出于你在另一方面的价值观,那么这其中一定传递了某些你应该去理解的重要信息。

但是假如拖延妨碍了你按照自己的准则来生活,那么,你这样做无疑剥夺了自己跟最深层自我和谐相处的那份踏实感。

整合

一个健康运转的系统会让你产生和谐感,协调统一,既不刻板也不混乱。

把自己看成一个具有弹性应变能力的人,而不是一个必须去表现自己的人,打破了自我价值感的等式,表现和能力都不可以再决定一个人的价值。

内心的检察官与辩护律师

你要学会为自己辩护,容许你的价值感和言行以不加评判的方式尽可能多地呈现出来。

于是像“我自己想要的是什么”这样的问题,没有一个现成的答案可以决定你是对还是错。

这意味着,你不仅必须把作为一个个体的自我与他人对你的影响区分开来,而且必须跟那个充当内心检察官的你区分开来,你必须从自我障碍中走出来。

从拖延信条中解放出来:

  1. 万事无完美
  2. 努力尝试是一件好事,而不是愚蠢或软弱的表现
  3. 失败并不危险。失败是正常的,这是生活的组成部分
  4. 真正的失败是不敢去经历
  5. 每个人都有自己的局限,包括我自己
  6. 如果那是一件值得去做的事情,那么为它犯错误也是值得的
  7. 挑战有助于我的成长
  8. 我有成功的权利,我也能应对别人对此的反应
  9. 如果这一次没有做好,下一次我还有机会
  10. 遵守别人的规矩去做事并不意味着我一点权利也没有
  11. 当我展现出真实的自我,真正喜欢我的人就会跟我坦陈相对
  12. 答案很多,但我需要找到那个最符合我感觉的答案
拖延心理学
拖延心理学
向与生俱来的行为顽症宣战
Procrastination: Why You Do It, What To Do About It Now
作者: [美] 简·博克(Jane B. Burka) / [美] 莱诺拉·袁(Lenora M. Yuen)
译者: 蒋永强 / 陆正芳
出版社: 中国人民大学出版社

One thought on “拖延心理学 笔记3

  1. Pingback: 笔记 拖延心理学 第一部分 - The Ontology of Ryan

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *